Wofür ist Magnesium gut und wie kann es Sportlern beim Training helfen?
Aktualisiert: 4. Nov. 2022
Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. Das gilt für Hobbysportler genauso wie für Leistungssportler. Der allgemeine Konsens dabei: Magnesium verhindert Krämpfe und hilft gegen Muskelkater. Aber stimmt das wirklich? Was die Wissenschaft dazu sagt und was Magnesium eigentlich so im Körper tut, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist das achthäufigste Element auf der Erde und zweithäufigste metallische Element innerhalb unserer Zellen. Als Mineralstoff ist es essenziell, kann also nicht selbst gebildet werden. Es wird im Darm absorbiert und über die Nieren ausgeschieden.
Im menschlichen Körper befindet sich der größte Teil des Mineralstoffs mit ca. 60 % in den Knochen. Die Verteilung schaut in etwa so aus:
Knochen (60 %)
Skelettmuskeln (20 %)
andere Gewebe, z. B. Leber, Zähne (19 %)
außerhalb von Zellen im sogenannten Extrazellularraum (< 1 %)
davon < 0,3 % im Blut
In einer Mangelsituation kann der Körper eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern (z. B. aus den Knochen) freisetzen.
Was macht Magnesium im Körper?
Magnesium ist sehr wichtig für die Knochengesundheit. Die Kombination aus Calcium und Vitamin D trägt zu gesunden und stabilen Knochen bei. Es ist auch an über 300 biologischen Reaktionen im ganzen Körper beteiligt. Mineralstoffe spielen beispielsweise eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es wird für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel benötigt und aktiviert Enzyme zur Proteinspeicherung. Durch die Verbesserung der Aufnahme von Glukose in die Zellen und die Beschleunigung des Abbaus von Kohlenhydraten (Glykolyse) trägt Magnesium auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Die Rolle von Magnesium als Kation auf Zellmembranen ist ebenfalls sehr wichtig. Seine Anwesenheit stabilisiert zusammen mit Kalzium das elektrische Potential von erregbaren Zellen wie Muskel- und Nervenzellen. Neben dieser synergistischen Rolle mit Calcium wirken beide Mineralien auch als Antagonisten zueinander. Calcium spannt die Muskeln an, während Magnesium für Entspannung sorgt. Es tut dies, indem es die Reizübertragung von Nerven zu Muskelzellen steuert. Wenn Zellen durch Kalzium angeregt werden, blockiert Magnesium andere Kalziummoleküle, damit die Erregung wieder abklingen kann. Magnesium reduziert die Nervenerregbarkeit auf ein normales Niveau. Außerdem unterstützt Magnesium ein gesundes Immunsystem!
Wofür ist Magnesium gut?
Eine gute Übersicht über die Bedeutung von Magnesium für den Körper geben die sogenannten Health Claims, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen werden. Für Magnesium lauten sie:
Magnesium…
trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
trägt zur normalen psychischen Funktion bei
trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
hat eine Funktion bei der Zellteilung
Die komplette Liste aller Health Claims, die aktuell in der EU zugelassen sind, findest du auf der Website der EFSA.
Vier der zehn zugelassenen Claims haben im weitesten Sinn einen Bezug zum Sport. Allerdings bedeuten diese die Health Claims nicht, dass Magnesium die oben genannten Funktionen verbessert. Sie sagen nur, dass es für eine normale Funktion all dieser Punkte wichtig ist.
Wie viel Magnesium am Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Bedarf bei 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen bzw. bei 350 mg pro Tag für Männer. Auch in der Schwangerschaft verändert sich dieser Wert nicht.
Hilft Magnesium bei Krämpfen?
Wir alle haben schon einmal Muskelkrämpfe erlebt. Manche Menschen bekommen es nachts, während andere es während oder nach dem Training bekommen. Krämpfe treten häufiger bei schwangeren Frauen und älteren Menschen auf. Nächtliche Muskelkrämpfe sind besonders häufig. Auch junge Erwachsene berichten von vereinzelten Ausbrüchen mit einer Häufigkeit von über 90 %. Mit zunehmendem Alter wird es häufiger. Beispielsweise berichten 33-50 % der Menschen über 65, dass sie mindestens einmal pro Woche Muskelkrämpfe haben. Die Einnahme von Magnesium wird oft empfohlen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Und das, obwohl die Wirkung wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt ist! Tatsächlich konnte ein Cochrane Review aus dem Jahr 2019 keine randomisierten kontrollierten Studien finden, die eine Magnesiumergänzung als Gegenmittel für Muskelkrämpfe während des Trainings untersuchten.
Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Zwei kürzlich durchgeführte Studien untersuchten, ob eine Magnesiumergänzung Muskelkater verhindert und die Erholung nach dem Training verbessert. Die Magnesiumdosis betrug 500 mg pro Tag gegenüber Placebo für Läufer und 350 mg pro Tag gegenüber Placebo für Bankdrücker. In beiden Studien berichteten die Teilnehmer über weniger schwere Muskelkater. Auch Teilnehmer, die Bankdrücken machten, fühlten sich nach 48 Stunden besser. Anstatt sich auf subjektive Berichte zu verlassen, verließen wir uns auf funktionelle Maße der Regeneration. Hier konnten Wissenschaftler mit Magnesium keine Besserung feststellen. Ob Magnesium bei Muskelkater hilft, ist noch nicht klar. Noch keine verlässlichen Beweise. Eine Aussage auf Basis dieser beiden Studien mit unterschiedlichen Versuchsdesigns ist verfrüht. Außerdem waren die Teilnehmerzahlen mit 9 und 22 zu klein, um diese Studie als aussagekräftig einzustufen. Daher liefern beide Studien nur Hinweise für weitere Forschung.
Welches Magnesium ist das beste?
Magnesium kommt in der Natur wegen seiner hohen Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor. Deshalb enthalten auch Supplemente nie reines Magnesium, sondern Magnesiumverbindungen. Auf dem Label ist immer die Menge des elementaren Nährstoffes aufgedruckt, nicht das der gesamten Verbindung.
Wie gut das Magnesium absorbiert werden kann, hängt von der Form des Supplements ab. Magnesiumverbindungen, die sich gut in Flüssigkeiten lösen, könnten theoretisch besser absorbiert werden, als weniger gut lösliche Formen. Die Nase vorn haben hier:
Magnesiumcitrat
Magnesiumaspartat
Magnesiumlaktat
Magnesiumchlorid
Magnesiumcarbonat
Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat sind weniger gut löslich.
Jedoch ist auch die Resorptionszeit unterschiedlich: Während sie bei Magnesiumoxid zwei bis drei Tage dauern kann, liegt sie bei der Citratverbindung bei nur fünf Stunden. So gelingt es Sighart Golf von der Justus-Liebig-Universität Gießen zufolge, dass der menschliche Körper, Magnesium aus dem eigentlich schlecht wasserlöslichen Magnesiumoxid in vergleichbarem Umfang wie aus anderen Verbindungen aufnehmen kann.
Inwiefern die Diskussion um die bessere Absorptionsrate aber wirklich relevant ist, ist ohnehin fraglich. Die meisten Menschen sind gut versorgt. Infolge wird bei ihnen der Großteil ohnehin direkt wieder ausgeschieden.
Meine Empfehlung:
Wie wichtig ist Magnesium für Sportler?
Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen hilft, aber Sportler brauchen es mehr als Nichtsportler. Dies gilt jedoch für viele Vitamine und Mineralstoffe. Sportler essen in der Regel mehr, sodass sich erhöhter Bedarf und Zufuhr oft ohnehin die Waage halten. Dazu gehören ästhetische Sportarten, die schlanke und anmutige Körper erfordern, wie Turnen, Eiskunstlauf, Ballett und andere Tanzsportarten. In diesen Fällen haben Sportler jedoch mit praktisch jedem Nährstoff Probleme: Magnesium wird beim Schwitzen über die Haut ausgeschieden. Ein Liter Schweiß enthält etwa 36 mg Magnesium. Bei anstrengenden sportlichen Aktivitäten können bis zu 3 Liter Schweiß pro Stunde verloren gehen. Besonders bei heißem Wetter schwitzen wir viel. Ausdauersportler, insbesondere Marathonläufer, können im Wettkampf stark schwitzen. Üblicherweise werden jedoch 1-2 Liter pro Stunde angegeben. Akute Episoden von Muskelkrämpfen in den Beinen bei körperlicher Aktivität sind meist die Folge einer Störung der globalen Elektrolytverteilung. Neben dem Magnesiumverlust sind auch Calcium-, Kalium-, Natrium- und Chloridverluste verantwortlich.
Woher weiß ich, dass ich zu wenig Magnesium zu mir nehme?
Ein echter Magnesiummangel bei gesunden Personen ist selten, weil die Nieren die Ausscheidung des Minerals limitieren. Ein leichter Mangel kann während schweren Erkrankungen, in Schwangerschaft und im Leistungssport auftreten.
Symptome eines leichten Mangels sind:
Ruhelosigkeit
Nervosität
Reizbarkeit
Muskelschwäche
Schläfrigkeit
Kopfschmerzen
Ein schwerer Mangel kann bei alkoholkranken Personen und bei Menschen mit Nierenfunktionsstörungen auftreten. Daneben sind alle Personen gefährdet, bei denen die Absorption von Nährstoffen im Darm allgemein nicht gut funktioniert. Entweder wird der Speisebrei zu schnell durch den Darm geschleust (Durchfall, Abführmittel) oder es gibt chronische Entzündungen im Darm (z. B. infolge einer echten Glutenunverträglichkeit). Auch ein schlecht eingestellter Diabetes mellitus und die Einnahme von Kortikoiden kann zu einem Mangel führen.
Die Mangelsymptome lassen sich in drei Kategorien einteilen: frühe Symptome, Symptome moderaten Mangels und Symptome schweren Mangels.
Frühe Symptome eines Mangels
Appetitlosigkeit
Übelkeit
Erbrechen
Fatigue, also Müdigkeit und Erschöpfung
Schwächegefühl
Symptome eines moderaten Mangels
Taubheit
Kribbeln
Muskelkontraktionen und Krämpfe
Krampfanfälle
Persönlichkeitsveränderungen
Abnorme Herzrhythmen
Symptome eines schweren Mangels:
Niedriger Kalziumspiegel im Blut
Niedriger Kaliumspiegel im Blut
Was passiert, wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?
Es ist fast unmöglich, überschüssiges Magnesium aus Ihrer normalen Ernährung aufzunehmen. Dieses Prinzip gilt praktisch für alle Mikronährstoffe. Dann kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Überdosierung führen. Die Risiken und Nebenwirkungen von zu viel Magnesium sind jedoch gering. Üblicherweise wird der Überschuss einfach ausgeschieden. Eine akute Überdosierung kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenkrämpfe, Übelkeit und andere Magen-Darm-Probleme hervorrufen.Eine mäßige Überdosierung kann neben einer Überdosierung auch die Einnahme bestimmter magnesiumhaltiger Medikamente (einschließlich Abführmittel) oder eine Reduzierung zu Müdigkeit und einem verlangsamten Herzschlag führen die Fähigkeit der Nieren, es auszuscheiden, kann zu einer Überdosierung führen. Es ist jedoch sehr selten, dass zu viel Magnesium wirklich schädlich ist und zur Vergiftung führt.
Kann die Einnahme von Magnesium gefährlich werden?
Bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesiumsupplementen und magnesiumhaltigen Medikamenten mit anderen Arzneimitteln ist Vorsicht geboten. Dazu gehören bestimmte Antibiotika (Tetrazykline), Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate), entwässernde Arzneimittel und Protonenpumpenhemmer (PPI). Der Grund: Bei manchen kann Magnesium die Absorption und damit die Bioverfügbarkeit herabsetzen. Andere Mittel können den Magnesiumstatus beeinflussen.
Die Aufnahme von Eisen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden. Hochdosiertes Zink wiederum kann die Absorption stören.
Fazit: Ist Magnesium bei Sport notwendig?
Magnesium ist an unglaublich vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Einige davon zeigen, warum Magnesium für Sportler besonders wichtig ist. Energiestoffwechsel, Proteinspeicherung, Muskel beginnt mit Entspannung. Allerdings brauchen Sportler bei einer gesunden Ernährung keine zusätzlichen Mikronährstoffe – es gibt viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten. Wenn Sie dennoch ergänzen möchten, sind rezeptfreie Pulver und Tabletten erhältlich. Es ist völlig unbedenklich, selbst wenn es in kleinen Mengen eingenommen wird. Wie viel ein Produkt vom Körper aufgenommen wird, hängt von den darin enthaltenen Verbindungen ab, der Unterschied ist jedoch nicht signifikant.Aus wissenschaftlicher Sicht muss die Frage, ob Magnesium tatsächlich gegen Muskelkrämpfe hilft, verneint werden Viele Menschen sind davon überzeugt, dass dies wahrscheinlich auf den Placebo-Effekt zurückzuführen ist. Es gibt auch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Magnesium bei Muskelschmerzen wirkt. was tun bei krämpfen Wer bei körperlicher Aktivität zu Krämpfen und Steifheit neigt, kann auf ein passendes Sportgetränk zurückgreifen.Diese sollten neben Magnesium auch andere für Sportler wichtige Mineralstoffe enthalten. Das plötzliche Auftreten von Krämpfen ist normalerweise das Ergebnis einer plötzlichen Störung der globalen Elektrolytverteilung. Es ist auch oft ein Zeichen für unangemessenen oder übermäßigen Stress. Daher sind gute Erholung und eine richtige Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport wichtig