Wofür ist Magnesium gut und wie kann es Sportlern beim Training helfen?
Aktualisiert: 4. Nov. 2022
Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. Das gilt für Hobbysportler genauso wie für Leistungssportler. Der allgemeine Konsens dabei: Magnesium verhindert Krämpfe und hilft gegen Muskelkater. Aber stimmt das wirklich? Was die Wissenschaft dazu sagt und was Magnesium eigentlich so im Körper tut, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist das achthäufigste Element auf der Erde und zweithäufigste metallische Element innerhalb unserer Zellen. Als Mineralstoff ist es essenziell, kann also nicht selbst gebildet werden. Es wird im Darm absorbiert und über die Nieren ausgeschieden.
Im menschlichen Körper befindet sich der größte Teil des Mineralstoffs mit ca. 60 % in den Knochen. Die Verteilung schaut in etwa so aus:
Knochen (60 %)
Skelettmuskeln (20 %)
andere Gewebe, z. B. Leber, Zähne (19 %)
außerhalb von Zellen im sogenannten Extrazellularraum (< 1 %)
davon < 0,3 % im Blut
In einer Mangelsituation kann der Körper eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern (z. B. aus den Knochen) freisetzen.
Was macht Magnesium im Körper?
Magnesium ist sehr wichtig für die Knochengesundheit. Die Kombination aus Calcium und Vitamin D trägt zu gesunden und stabilen Knochen bei. Es ist auch an über 300 biologischen Reaktionen im ganzen Körper beteiligt. Mineralstoffe spielen beispielsweise eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es wird für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel benötigt und aktiviert Enzyme zur Proteinspeicherung. Durch die Verbesserung der Aufnahme von Glukose in die Zellen und die Beschleunigung des Abbaus von Kohlenhydraten (Glykolyse) trägt Magnesium auch zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Die Rolle von Magnesium als Kation auf Zellmembranen ist ebenfalls sehr wichtig. Seine Anwesenheit stabilisiert zusammen mit Kalzium das elektrische Potential von erregbaren Zellen wie Muskel- und Nervenzellen. Neben dieser synergistischen Rolle mit Calcium wirken beide Mineralien auch als Antagonisten zueinander. Calcium spannt die Muskeln an, während Magnesium für Entspannung sorgt. Es tut dies, indem es die Reizübertragung von Nerven zu Muskelzellen steuert. Wenn Zellen durch Kalzium angeregt werden, blockiert Magnesium andere Kalziummoleküle, damit die Erregung wieder abklingen kann. Magnesium reduziert die Nervenerregbarkeit auf ein normales Niveau. Außerdem unterstützt Magnesium ein gesundes Immunsystem!
Wofür ist Magnesium gut?
Eine gute Übersicht über die Bedeutung von Magnesium für den Körper geben die sogenannten Health Claims, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen werden. Für Magnesium lauten sie:
Magnesium…
trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
trägt zur normalen psychischen Funktion bei
trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
hat eine Funktion bei der Zellteilung
Die komplette Liste aller Health Claims, die aktuell in der EU zugelassen sind, findest du auf der Website der EFSA.
Vier der zehn zugelassenen Claims haben im weitesten Sinn einen Bezug zum Sport. Allerdings bedeuten diese die Health Claims nicht, dass Magnesium die oben genannten Funktionen verbessert. Sie sagen nur, dass es für eine normale Funktion all dieser Punkte wichtig ist.
Wie viel Magnesium am Tag?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Bedarf bei 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen bzw. bei 350 mg pro Tag für Männer. Auch in der Schwangerschaft verändert sich dieser Wert nicht.
Hilft Magnesium bei Krämpfen?
Wir alle haben schon einmal Muskelkrämpfe erlebt. Manche Menschen bekommen es nachts, während andere es während oder nach dem Training bekommen. Krämpfe treten häufiger bei schwangeren Frauen und älteren Menschen auf. Nächtliche Muskelkrämpfe sind besonders häufig. Auch junge Erwachsene berichten von vereinzelten Ausbrüchen mit einer Häufigkeit von über 90 %. Mit zunehmendem Alter wird es häufiger. Beispielsweise berichten 33-50 % der Menschen über 65, dass sie mindestens einmal pro Woche Muskelkrämpfe haben. Die Einnahme von Magnesium wird oft empfohlen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen. Und das, obwohl die Wirkung wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt ist! Tatsächlich konnte ein Cochrane Review aus dem Jahr 2019 keine randomisierten kon