Ultimativer Fettverlust
Fettabbau ist ein großes Problem für Kampfsportler auf allen Niveaus.
Wir wollen nicht nur eine vorübergehende Gewichtsreduzierung für einen Kampf, sondern eine langfristige Veränderung der Körperzusammensetzung - Verlust von unnötigem Fett, so dass der Körper nur das hat, was für die höchste Leistung nützlich ist.
Und natürlich ist gutes Aussehen ein willkommener Nebeneffekt!
Wir suchen hier nach einer lebenslangen Veränderung – keine vorübergehende Modeerscheinung.
1. Du hast wahrscheinlich Wasser verloren
Ich höre ständig Geschichten von täglichen Gewichtsschwankungen auf der Waage... Was in Wirklichkeit Messungen dafür sind, wie hydratisiert du bist.
Wasser ist schwer und der größte Teil deines Körpergewichts (etwa 60%) besteht daraus.
Die Menge an Wasser schwankt ständig - abhängig davon, wie viel Flüssigkeit du durch Essen und Trinken aufnimmst und wieder durch Schwitzen/Toilettengang etc verloren geht.
Ein halber Liter Wasser wiegt etwa 0,5 kg . Wenn du also während des Trainings einen Liter schwitzt, bist du ein Kilo (2 lbs) leichter. Das ist kein Fettabbau.
Wenn du ein Glas Wasser trinkst sind das sofort 0,25 kg (0,55 lbs) mehr auf der Waage - Du bist sozusagen der Behälter für das Wasser, hast aber kein Fett oder Muskeln zugenommen.
Wassergewichtsverlust ist die Strategie des Kämpfers für einen schnellen, vorübergehenden Gewichtsverlust in der letzten Woche vor einem Kampf. Dies sollte jedoch keine Rolle bei deinen allgemeinen Trainingszielen spielen.
2. Möglicherweise hast du Muskeln verloren
Abgesehen von dem erheblichen Effekt des schwankenden Wassers an Bord könnte das Gewicht, das du verloren hast auch Muskeln und nicht Fett sein.
Muskeln zu verlieren ist ein großes No-No für jeden, besonders für Kämpfer!
Leider scheinen einige Kämpfer und Trainer nicht zu unterscheiden... Und es schadet dem Fortschritt der Kämpfer.
Verlorene Muskeln, ist verlorene sportliche Leistung (Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer) und verminderte Fähigkeit.
Wenn du deine Muskeln verlierst, benötigst du immer weniger Kalorien, um deinen schwindenden Körper zu erhalten, und desto einfacher ist es, Fett zuzunehmen!
Dieser Zyklus von Gewichtsverlust (einschließlich Muskelabbau), gefolgt von Fettzunahme nach dem Abnehmen für einen Kampf, ist nur allzu häufig. Und einfach, weil das Ziel nicht konkret genug war.
Insbesondere möchtest du:
Fett verlieren
Muskeln erhalten (oder erhöhen)
Aufrechterhaltung (oder Verbesserung) der Leistung
Um dies zu tun brauchen wir zuerst einen Anhaltspunkt.
3. Wie man Fettabbau misst
Als Coach interessiere ich mich für deine Körperzusammensetzung (Körperfettanteil). Dies steht nicht nur in direktem Zusammenhang mit deiner Gesundheit, sondern auch mit deinem sportlichen Potenzial.
Ein geringerer Körperfettanteil bedeutet weniger Eigengewicht und mehr Potenzial für Geschwindigkeit und Kraft.
Dies gilt auf jedem Niveau, auf dem du antrittst, und wird mit fortschreitender Kampfkarriere immer wichtiger.
Für Elite-Leistung suche ich idealerweise nach männlichen Kämpfern, die unter 10% Körperfett und Frauen unter 17% liegen. Indem du diese Ziele erreichst, hast du die besten Chancen, auf höchstem Niveau wettbewerbsfähig zu sein.
Beginne mit einem Selfie
Vorher-Nachher-Fotos sind eine großartige Möglichkeit, Veränderungen in der Körperzusammensetzung zu verfolgen.
Trage die gleiche (oder sehr ähnliche) Kleidung (oder Mangel an Kleidung!)
Verwende die gleiche Beleuchtung und den gleichen Farbhintergrund
Spanne deine Muskeln nicht an!
Was essen & trinken für den Fettabbau
Wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, ist das Wichtigste deine Ernährung. Du kannst alles andere perfekt machen, aber gelingt es dir nicht deine Ernährung richtig zu machen, wirst du keine Ergebnisse zu sehen.
Um Fett zu verlieren musst du in einem Kaloriendefizit sein und mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.
Alles, was du isst enthält Energie (Kalorien). Jede Aktivität du die Ausführst verbraucht Kalorien.
Wie viel Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit um 500-1000 kcal pro Tag führt typischerweise zu einem Fettabbau von 0,5-1kg (1-2lbs) pro Woche.
Wenn du jeden Tag 1000 kcal im Defizit bist wirst du Hungrig (und es wird immer schwieriger, sich vom Training zu erholen). Während ein Defizit um 500 kcal pro Tag überschaubarer ist und dein Training / deine Erholung weniger beeinträchtigt.
Verzichte auf Junkfood und Alkohol
Reduzieren deine Portionsgrößen für Mahlzeiten
Tausche schlechte Nahrungsmittel gegen kalorienärmere Optionen
Betätige dich mehr Körperlich!
Ich rate es zunächst einfach zu halten, wie ich vorgeschlagen habe. Wenn du musst geh ins Detail wenn die Dinge nicht funktionieren.
Handle nach diesem einfachen Ansatz.
Nimmst du gerade an Gewicht zu? Wenn ja, reduziere deine kcal pro Tag stark.
Ist dein Gewicht derzeit stabil? Wenn ja, reduziere deine kcal pro Tag leicht.
Beide Situationen sollten zu einem nachhaltigen Fettabbau von etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche führen.
Für eine individuelle Ernährungsberatung und einen detaillierten Handlungsplan kannst du ein Coaching bei mir buchen: