Plyometrisches Training (Maximale Power)
Aktualisiert: 4. Nov. 2022
PLYOMETRISCHES TRAINING
Plyometrisches Training – oder kurz Plyo – ist eine Trainingsmethode des Schnellkrafttrainings. Sie konzentriert sich darauf, die Power einer Bewegung zu verbessern. Maximale Kraft soll in minimaler Zeit erzeugt werden. Ein Torhüter beispielsweise kann durch plyometrisches Training auch den letzten Ball noch aus der Ecke fischen. Was genau es mit Plyo auf sich hat und wie das Ganze funktioniert, erfährst du in diesem Beitrag.
Was bedeutet plyometrisch?
Der Begriff Plyometrics/plyometrisch stammt aus dem Altgriechischen. Pleiôn bedeutet so viel wie „steigern/erhöhen”, metreô so viel wie „messen”. Plyometrisches Training ist daher, frei übersetzt, ein Training, das etwas (eine Bewegung) messbar verstärkt. Oder anders gesagt: Mit Plyo gibst du deinen Sprüngen, Würfen und Schlägen mehr Power.
Power = Kraft / Zeit
Woher kommt plyometrisches Training?
Entwickelt wurde plyometrisches Training in den späten 1960er Jahren der ehemaligen Sowjetunion. Dr. Yuri Verkhoshansky, ein Sportwissenschaftler und -trainer, gilt als Begründer der Methode. Er nannte sie „The Shock Method”.
Mit dem US-amerikanischen Langstreckenläufer Fred Wilt wurde aus der Schockmethode wenig später dann “Plyometrics”. Wilt hatte die Sowjets bei Verkhoshanskys Übungen beobachtet und war davon überzeugt, hierin eine Antwort auf die Frage gefunden zu haben, die ihn schon lange quälte: „Warum sind die Athleten der UdSSR einfach immer schneller als wir?”
Warum solltest du plyometrische Übungen in dein Training einbauen?
Willst du deine Kraft besser nutzen können, solltest auch du plyometrisch trainieren. Was bringt es dir als Boxer stark zu sein, wenn du keine harten, explosiven Schläge abfeuern kannst? Was nützt es dir als Basketballer 180 Kilo Kniebeugen zu können, wenn du nicht hoch springen kannst?
Plyometrische Übungen gehören deshalb fest in die Trainingsroutine aller ambitionierten Athleten, die Explosivität in ihren Bewegungen brauchen. Jedoch ist Plyo durch seine Intensität keine ideale Trainingsmethode für Beginner.
Zu den Sportlern, die von plyometrischem Training profitieren können, zählen:
Kampfsportler (z. B. Boxer, MMA-Kämpfer, Muay Thai Figther)
Spielsportler (z. B. Basketballer, Fußballer, Handballer und Tennisspieler)
Leichtathleten (z. B. Weitspringer, Hochspringer, Sprinter und Langstreckenläufer)
Und viele weitere Disziplinen.
Was trainiert plyometrisches Training?
Mit plyometrischem Training trainierst du deine Reaktivkraft, eine besondere Form der Schnellkraft.
Durch die Übungen schulst du deinen Körper darin, während bestimmten Bewegungen auf einen machtvollen Mechanismus zurückzugreifen: den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Dieser ist leistungspotenzierend und bewirkt, dass du eine Bewegung mit mehr Wucht ausführen kannst. Man spricht auch von Reaktivkraft. Das ist die Fähigkeit, einen möglichst hohen Kraftstoß im DVZ zu erzeugen.
Plyo Training schult deinen Körper aber nicht nur in der Nutzung des DVZ. Mit der Übung wird der DVZ auch stärker. Deine Muskeln und Sehnen sind dann in der Lage, mehr passiv-elastische Energie zu speichern und diese schnell und effektiv von der exzentrischen auf die konzentrische Bewegungsphase zu übertragen.
Athleten, die plyometrisch trainieren, gewinnen an Kraft und Muskelmasse, können höher und weiter springen und schneller sprinten. Zusätzlich stärkt plyometrisches Training Sehnen und fasziales Gewebe innerhalb der Muskeln, wodurch die Verletzungsanfälligkeit sinkt.
Exkurs: Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus
Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Englisch: Stretch Shortening Cycle, SSC) beschreibt die muskuläre Arbeitsweise, wenn ein Muskel erst exzentrisch gedehnt und unmittelbar im Anschluss verkürzt (kontrahiert) wird. Innerhalb dieses Zyklus greifen mehrere Mechanismen ineinander. Zusammen bewirken sie, dass die konzentrische (verkürzende) Bewegung kraftvoller ausgeführt werden kann, als ohne vorangestellte aktive Dehnung.
Was macht den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus so mächtig?
Um Plyometrie effektiv anwenden zu können, sollte man die Basics verstanden haben. Das heißt: Was passiert eigentlich beim Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus? Nun, ganz geklärt, ist das bis heute nicht. Sportwissenschaftler sind sich aber einig, dass es mehrere Mechanismen sein müssen und diese Hand in Hand gehen.
Nachfolgend erklären wir dir die drei bekanntesten und vielleicht wichtigsten Mechanismen.
Mechanismus 1: Der Dehnungsreflex
Durch die Dehnung kann – wenn sie dynamisch genug durchgeführt wird – im Muskel ein sogenannter Dehnungsreflex ausgelöst werden. Einen Dehnungsreflex kennen wir alle: den Kniesehnenreflex. Der Arzt haut mit seinem Hämmerchen auf die Patellasehne und das Bein streckt sich im Kniegelenk.
Was ist hier passiert? Durch den Schlag auf die Patellasehne wird kurzzeitig der Quadrizeps (Beinstrecker) gedehnt. Dieser ist nämlich mit der Patellasehne verbunden, beziehungsweise: Die Patellasehne ist die Fortführung des Quadrizeps.
Blitzschnell registriert unser Körper diese Dehnung und startet in höchster Eile ein Notfallprogramm. Um den Quadrizeps vor Überdehnung zu schützen, wird umgehend eine Kontraktion des Muskels eingeleitet. Der Beinstrecker zieht sich zusammen und der Unterschenkel schnellt hoch.
Genau das passiert auch in allen anderen Muskeln, wenn sie einen solchen “Shock” erfahren. Im Falle eines Depth Jumps (Niedersprungs) ist dieser Shock kein Schlag, sonders das Aufkommen auf dem Boden. Die sich zu ihrer eigenen Sicherheit kontrahierende Muskulatur ist nicht der Quadrizeps, sondern die gesamte Wadenmuskulatur (M. triceps surae).
Das funktioniert allerdings nur, wenn die Bodenkontaktzeit bei der Landung unter 250 Millisekunden ist. Also sehr, sehr kurz. Springt der Athlet von einer für ihn zu hohen Box, kann er sein eigenes Körpergewicht nicht abfangen, die Ferse schlägt zum Boden durch und der Effekt bleibt aus.
Diese reflexhafte Aktivierung zusätzlicher Muskelfasern erhöht die Kraft, Arbeit und Leistung in der konzentrischen Phase des DVZ, ist aber bei Weitem nicht alles.
Mechanismus 2: Speicherung passiv-elastischer Energie
Bei diesem Mechanismus geht es um die Speicherung und Wiederfreigabe passiv-elastischer Energie in den Sehnen. Beim Depth Jump ist das die Sehne des M. triceps surae: die Achillessehne. Von ihr wird die durch den Aufschlag entstandene Energie aufgenommen. Die Achillessehne speichert die Energie kurz und verkehrt sie sprungfederartig in zusätzliche Energie für den nachfolgenden Wiederabsprung.
Mechanismus 3: Voraktivierung
Eine Voraktivierung noch vor der exzentrischen Phase erlaubt eine längere Muskelaktivierung und erhöht die Startkräfte zu Beginn der darauffolgenden konzentrischen Phase. Beim Depth Jump ist es die gesamte Wadenmuskulatur (M. triceps surae), die voraktiviert ist.
Was bedeutet das? Wenn wir von etwas nieder springen, erhöht sich die Aktivität der streckenden Beinmuskulatur. Und zwar bereits in der Flugphase, also bevor es zum Bodenkontakt kommt und bevor die Muskeln durch den Aufprall in die Dehnung gezwungen werden.
Je höher die Fallhöhe, desto höher fällt die muskuläre Voraktivierung zum Zeitpunkt des erwarteten Bodenkontaktes aus. Das heißt also: Unser Körper reagiert schon in der reinen Erwartung, gleich auf dem Boden aufzukommen, mit einer Aktivierung der Wadenmuskulatur.
So baust du plyometrische Übungen in dein Training ein
Plyometrie basiert darauf, durch die richtigen Reize Anpassungen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus hervorzurufen. Dabei sollten die Reize ebenso progressiv gesteigert werden wie im klassischen Krafttraining. Nur arbeitest du bei Plyo eben nicht mit Gewichten, sondern – wie beim klassischen Depth Jump nach Verkhoshansky – mit Absprunghöhen und dergleichen.
Das brauchst du für das Training
Für plyometrisches Training brauchst du nur wenig Equipment. Oft reicht dein eigenes Körpergewicht und eine Erhöhung (z. B. Stuhl, Parkbank oder Plyo-Box). Zusätzlich können Widerstandsbänder und Medizinbälle genutzt werden.
7 Regeln für dein plyometrisches Training
Plane plyometrische Übungen immer zu Beginn des Hauptworkouts ein. Nie zum Ende. (Erfahrene Athleten können plyometrische Übungen in geringerer Intensität bereits ins Warm-Up einbauen.)
Wärme dich gründlich auf. Lauf dich z. B. locker – mit oder ohne Lauf ABC – ein.
Dehne dich dynamisch.
Starte mit den Basics.
Springe immer nur so tief/hoch/weit, wie ein lautloses Landen möglich ist.
Steigere die Intensität nur langsam.
Qualität geht vor Quantität.
Plyo für die Beine
Plyometrisches Training für die Beine ist (ganz vereinfacht gesagt) viel, viel Springen! Achte daher darauf, wirklich gut aufgewärmt und gelockert zu sein, bevor du loslegst.
Bevor du mit dem eigentlichen plyometrischen Training startest, solltest du unbedingt mit den Basics beginnen. Arbeite dich Schritt für Schritt vor und perfektioniere (!) jede einzelne Übungsausführung. Und ja, Perfektionismus ist hier Key. Die Basics müssen sitzen! Nur so schaffst du die Voraussetzung für ein verletzungsfreies und wirkungsvolles Training.
Du kannst schon springen? Cool! Beginne trotzdem bei Übung #1. Jede der nachfolgenden Übungen baut auf der vorherigen auf.
#1 Der simulierte Sprung
Strecke deine Hände weit nach oben, mach dich ganz lang und geh dabei auf die Fußspitzen. Stell dir vor, du bist gerade abgesprungen und mitten im Sprung in der höchsten Position.
Lass dich dann einfach fallen und lande zeitgleich mit beiden Beinen in einer sauberen, athletischen Landeposition: Deine Knie sind leicht gebeugt, aber nicht tiefer als bei einer halben Kniebeuge. Knie und Fußgelenke sind stabil und kippen zu keiner Zeit weg. Lande möglichst lautlos.
Achtung: Die Landung muss on point sein! Viele Menschen landen zunächst in einer leichten X-Bein-Stellung und korrigieren dann. Doch egal wie schnell du diese Korrektur umsetzt – landest du erst in der falschen Stellung, landest du noch nicht richtig. Meistere die Landung und geh erst dann weiter zu Übung #2.
#2 Der einfache Sprung
Strecke erneut deine Hände weit nach oben, geh erneut auf die Zehen und lass dich fallen (Übung #1). Diesmal aber nutzt du das Ganze zum Schwung holen und springst nach der Landung beidbeinig direkt wieder vertikal nach oben. Lande anschließend genauso sanft und sauber wie in Übung #1.
Achte nun besonders auf den richtigen Absprung. Auch hier dürfen deine Knie nicht nach innen wegknicken.
Kannst du sauber landen und nach kurzen Bodenkontakt technisch gut wieder abspringen, bist du bereit für Übung #3.
#3 Der dreifache Sprung
Vollführe wieder die Ausholbewegung aus Übung #1, lass dich fallen und springe wie in Übung #2 wieder ab. Diesmal aber baust du zwei weitere Sprünge an, sodass du insgesamt 3x tatsächlich in die Luft gesprungen bist und 4x gelandet. Mach das Ganze in einem Fluss.
Nachdem du diese drei Übungen am Boden gemeistert hast, kannst du zur nächsten Schwierigkeitsstufe übergehen. Dazu brauchst du eine Erhöhung (z. B. Plyo-Box).
#4 Die Depth Jump Landung
Du startest auf einer niedrigen Box. Mache dann einen Schritt von der Kiste und lande wieder beidbeinig in einer athletischen Landeposition. Wie in Übung #1 geht es auch hier nur um die Landung.
Achte darauf, sauber, sanft und möglichst lautlos zu landen.
#5 Der Depth Jump (langsam)
Diesmal brauchst du zwei kleine Boxen. Stelle beide in einem Abstand von etwa 2–3 Schritten voneinander auf. Stell dich auf die erste Box und wiederhole Übung #4. Verweile für eine Sekunde in der Landeposition. Dann springst du beidbeinig nach vorne oben und landest mit beiden Füßen auf der anderen Box.
Hast du keine zweite Kiste, macht das nichts. Alternativ versuche einfach, mit beiden Beinen möglichst hoch in die Luft oder möglichst weit zu springen.
#6 Der Depth Jump
Diese Übung funktioniert von der Bewegungsabfolge genauso wie Übung #5. Nur diesmal lässt du die Pause in der Landung weg und springst nach kurzem Bodenkontakt unmittelbar wieder beidbeinig ab.
Der Bodenkontakt sollte dabei so kurz wie möglich bleiben. Versuch nach dem Aufkommen auf dem Boden also direkt wieder abzuspringen! Achte dabei darauf, dass deine Fersen nicht zum Boden durchschlagen. Ist dies der Fall, war deine Absprungbox für dich noch zu hoch.
Der Depth Jump ist die Mutter aller plyometrischen Übungen und stammt aus Verkhoshanskys Shock-Training. Die Challenge ist es, die Absprungbox Stück für Stück zu erhöhen, ohne dass beim Bodenkontakt die Fersen auf den Boden durchschlagen. Dann würde sich die Bodenkontaktzeit zu stark erhöhen. Ziel ist es, nach minimaler Bodenkontaktzeit direkt wieder explosiv abzuspringen.
Je tiefer dein Niedersprung wird, desto stärker müssen die im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beteiligten Strukturen sein und desto besser eingestellt die Mechanismen. Arbeite dich hier also progressiv vor, damit dein Körper sich – genau wie beim Krafttraining – Schritt für Schritt an höhere Belastungen anpassen kann. Progressive Belastungssteigerung. Nur statt mit Gewichten steigerst du dich hier mit der Absprunghöhe.
Merk dir: Kommen deine Fersen auf dem Boden auf, ist die Kiste zu hoch. Sogar fortgeschrittene Athleten haben Probleme mit Erhöhungen über 40 Zentimetern.
Plyo für den Oberkörper
Plyometrische Übungen gibt es nicht nur für die Beine. Auch für die Verbesserung deiner Wurf- oder Schlagkraft kannst du auf die Trainingsmethode zurückgreifen. Hier eignen sich zum Beispiel Plyo Push-Ups oder Medizinballwürfe.
#1: Unterstützte Liegestütze
Für diese Plyo-Variante der Liegestütze brauchst du ein Widerstandsband, das dich bei den Push-Ups unterstützt. Das ermöglicht es dir, die Liegestütze auch in der richtigen Geschwindigkeit, also explosiv, auszuführen.
Spanne dazu das Band links und rechts zwischen einem Squat Rack auf und lege dich mit Brust oder Hüfte darauf. Lass dich im Liegestütz ab und stoße dich aus der untersten Position explosiv nach oben. Deine Hände verlassen den Boden. Anschließend fängst du dich wieder im Liegestütz auf und stößt dich erneut explosiv ab. Wiederhole 3–5 mal.
#2: Depth Push-Ups
Wie bei den Depth Jumps startest du auch hier von einer leichten Erhöhung. Hierzu eignen sich zum Beispiel zwei Gewichtsscheiben (eine auf jeder Seite). Verlasse mit beiden Händen gleichzeitig die Scheiben und lande im Liegestütz auf dem Boden. Versuche dich möglichst langsam abzulassen. Dann stoße dich explosiv vom Boden hoch. Wenn du kannst, springe dabei zurück auf die Erhöhung. Hier reichen 2–5 Wiederholungen.
#3: Rotationswurf mit dem Medizinball
Für diese Übung brauchst du einen Trainingspartner. Bitte ihn, dir den Ball zuzuwerfen. Du stehst eher seitlich zu deinem Partner. Fange den dir zugeworfenen Ball auf, und feuere ihn – aus der Rotation heraus – direkt wieder zurück. Die Kraft kommt hier aus dem Core, nicht aus den Armen!
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